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La buena noticia es que la pérdida de masa muscular y la pérdida de fuerza se pueden reducir considerablemente en la mayoría de los casos e incluso revertirse en algunos, independientemente de la edad o físico. Un estudio de 1994 mostró que las personas podían ganar músculo a fines de los 90 años.

La intervención más importante contra la pérdida de masa muscular es el entrenamiento de fuerza, que ayuda a desarrollar los músculos y ayuda a la conexión entre los nervios y las células musculares. También ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo a las proteínas de la dieta. Muchas personas, sin embargo, no lo hacen.

Para desarrollar músculo, debes elegir un peso o nivel de resistencia que te resulte difícil cargar en series más de 10 a 15 veces seguidas. Al final de cada serie, debes sentirte cansado y necesitar descansar. Reposar entre series es esencial, según el fisiólogo del ejercicio Neal Pire. El descanso puede ir de tres minutos a siete.

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Para obtener mejores resultados, realiza dos o tres series por grupo muscular (piernas, espalda, pecho, brazos, hombros) al menos dos veces por semana, descansado varios días entre los entrenamientos de fuerza para una recuperación adecuada, ya que es cuando realmente se da el crecimiento muscular.

Si eres principiante, comienza con máquinas de pesas. Un entrenador o fisioterapeuta te pueden guiar para evitar lesiones. A medida que avanzas, puedes agregar más ejercicios, pesas libres o mayor peso.

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La proteína de la dieta también es importante para combatir la pérdida de masa muscular, ya que proporciona los componentes básicos de los músculos y estimula su crecimiento. La calidad, cantidad y distribución de proteínas a lo largo del día se vuelve más importante a medida que envejeces. Desafortunadamente, esta es a menudo la edad cuando la ingesta de proteínas disminuye.

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